Эффективные упражнения для пресса

 

а) Упражнения для нижнего пресса

б) Упражнения для верхнего пресса

в) Упражнения для косых мышц пресса

Упражнения для верхней части пресса

1) Подъемы туловища на наклонной доске.

Нужно установить доску, прикрепив одну ее сторону на шведской стенке, а другую нужно поставить на пол, у вас должна получиться хорошо закрепленная наклонная доска, отрегулируйте угол наклона, исходя из ваших физических способностей. Ложитесь на доску, просунув ваши ноги между двумя перекладинами шведской стенки, прочно закрепив их тем самым. Сцепите кисти за головой “замком”, слегка согните колени и начинайте плавно поднимать туловище.

2) Подъемы туловища на “римском стуле”.

Усядьтесь на “римский стул”, закрепив ноги так, чтоб туловище беспрепятственно могло опускаться ниже параллельного с полом уровня и начинайте выполнять упражнение. Сцепите кисти за головой “замком”, ноги должны быть напряжены, чтоб не терять равновесие, старайтесь опускайтесь ниже положения параллельного с полом, но пола не касайтесь.

3) Скручивание на полу.

Лягте на пол, руки положите за голову, ноги максимально согните в коленях. Усилием мышц пресса поднимайте туловище до момента касания колен головой. Выполняя это упражнение старайтесь имитировать скручивания всего тела, при подъемах туловища отрывайте сначала голову от пола, потом плечи и лопатки, максимально при этом сгибая ваш позвоночник, возвращайтесь обратно в этой же последовательности, только наоборот.